CARDÁPIO SAUDÁVEL PARA SEDENTÁRIOS
· Desjejum
1 xícara de café com leite desnatado ou 1 potinho de iogurte light de frutas (½ cota de laticínios magros)
½ pão francês ou 1 fatia de pão integral ou 2 biscoitos do tipo cream cracker ou 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (1 cota de carboidratos)
1 fatia média de queijo minas frescal (35g) ou 1 colher (sopa) de requeijão light (30g) ou 2 polenguinhos light (1 cota de laticínios magros)
½ pão francês ou 1 fatia de pão integral ou 2 biscoitos do tipo cream cracker ou 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (1 cota de carboidratos)
1 fatia média de queijo minas frescal (35g) ou 1 colher (sopa) de requeijão light (30g) ou 2 polenguinhos light (1 cota de laticínios magros)
· Colação
1 banana-prata pequena ou 1 maçã pequena ou 1 laranja com bagaço (1 cota de frutas)
· Almoço
1 prato grande de salada de folhas, hortaliças cruas, temperadas com 1 colher (sobremesa) de óleo de soja ou azeite (1 cota de vegetais + 1 cota de gorduras)
1 xícara de vegetais variados cozidos. Exemplos: brócolis, espinafre, couve, repolho, couve-flor, chuchu, cenoura, beterraba, ervilha etc. (2 cotas de vegetais)
1 filé médio de carne magra, frango ou peixe (100g), grelhado, cozido, ensopado ou assado (1 ½ cota de proteínas)
1 porção de gelatina diet com pedacinhos de maçã ou abacaxi ou morango (1/4 cota de frutas)
1 xícara de vegetais variados cozidos. Exemplos: brócolis, espinafre, couve, repolho, couve-flor, chuchu, cenoura, beterraba, ervilha etc. (2 cotas de vegetais)
1 filé médio de carne magra, frango ou peixe (100g), grelhado, cozido, ensopado ou assado (1 ½ cota de proteínas)
1 porção de gelatina diet com pedacinhos de maçã ou abacaxi ou morango (1/4 cota de frutas)
· Lanche
1 xícara de chá ou café ou 1 copo de mate com adoçante
1/2 pão francês ou 1 fatia de pão integral ou 2 biscoitos do tipo cream cracker (1 cota de carboidratos)
1 fatia média de queijo minas frescal (35g) ou 1 colher (sopa) de requeijão light (30g) (1 cota de laticínios magros)
½ mamão papaia pequeno ou 2 fatias finas de abacaxi ou 1 maçã pequena (1 cota de frutas)
1/2 pão francês ou 1 fatia de pão integral ou 2 biscoitos do tipo cream cracker (1 cota de carboidratos)
1 fatia média de queijo minas frescal (35g) ou 1 colher (sopa) de requeijão light (30g) (1 cota de laticínios magros)
½ mamão papaia pequeno ou 2 fatias finas de abacaxi ou 1 maçã pequena (1 cota de frutas)
· Jantar
1 prato grande de salada de folhas, hortaliças cruas, temperadas com 1 colher (sobremesa) de óleo de soja ou azeite (1 cota de vegetais + 1 cota de gorduras)
1 xícara de vegetais variados cozidos. Exemplos: brócolis, espinafre, couve, repolho, couve-flor, chuchu, cenoura, beterraba, ervilha etc. (2 cotas de vegetais)
1 filé médio de carne magra, frango ou peixe (100g), grelhado, cozido, ensopado ou assado (1 ½ cota de proteínas)
1 porção de gelatina diet com pedacinhos de maçã ou abacaxi ou morango (1/4 cota de frutas)
1 xícara de vegetais variados cozidos. Exemplos: brócolis, espinafre, couve, repolho, couve-flor, chuchu, cenoura, beterraba, ervilha etc. (2 cotas de vegetais)
1 filé médio de carne magra, frango ou peixe (100g), grelhado, cozido, ensopado ou assado (1 ½ cota de proteínas)
1 porção de gelatina diet com pedacinhos de maçã ou abacaxi ou morango (1/4 cota de frutas)
· Ceia
½ copo de leite desnatado ou ½ iogurte natural desnatado ou 1 iogurte light de frutas pequeno (1/2 cota de laticínios)
1 colher (sopa) de aveia em flocos (½ cota de carboidratos)
1 maçã pequena ou 1/2 mamão papaia pequeno (1 cota de fruta)
1 colher (sopa) de aveia em flocos (½ cota de carboidratos)
1 maçã pequena ou 1/2 mamão papaia pequeno (1 cota de fruta)
Autora: Bia Rique
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(21)988041665
david.marques.personal@gmail.comDICAS PARA UM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1. Mantenha um diário alimentar. Coloque na porta da geladeira, se necessário, uma folha onde deve escrever o que come, evitando assim, o abuso de certos alimentos.
2. Coma mais cenouras. Pessoas que são mais compulsivas para comer à noite acabam comendo menos, deixando de repetir o prato, se antes de iniciar a refeição ou quando chegar em casa comer algumas pequenas cenouras.
3. Diga não aos doces. Troque por frutas desidratadas ou bananas, mas evite doces e chocolate.
4. Evite tomar bebidas alcoólicas.
5. Evite os alimentos gordurosos. Não ingira mais que 30 gramas de gordura por dia.
6. Elimine a manteiga, a margarina e a maionese de sua dieta. No lugar da maionese use mostarda e no da manteiga use queijo ou iogurte natural, ambos são pobres em gordura e em calorias.
7. Existem certos beliscos que não engordam e você pode até levar para o cinema, evitando guloseimas que se vendem nestes locais; experimente frutas desidratadas sem açúcar e crocantes e alguns biscoitos fibrosos que se vendem em farmácias de manipulação e em lojas produtos naturais.
8. Não repita uma refeição. Faça quatro ou cinco pequenas refeições por dia no lugar de uma ou duas refeições de maior quantidade; para sobremesa coma frutas ou salada de frutas no lugar dos doces.
9. Não pule o café da manhã, ou mesmo uma refeição principal, assim a vontade de beliscar fora de hora será bem menor.
10. Tome um café da manhã rico em fibras com alguma proteína, como uma mistura de cereais com leite, uma torrada de pão integral com queijo com baixo teor de gordura; isto reduz o apetite por maior tempo evitando alimentos fora de hora.
11. Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar. Uma boa opção é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas, adoçado com um pouco de mel, no lugar do açúcar.
12. Para não comer muito antes do jantar ao chegar em casa após a faculdade ou trabalho, uma dica é comer ou beber alguma coisa antes de ir para casa, como uma fruta ou uma bebida sem açúcar, como leite desnatado, suco de frutas ou água de côco.
13. Evite os biscoitos doces. Quanto mais você os come mais vontade terá de repetir.
14. Muitas pessoas que não se contêm na alimentação à noite melhoram bastante praticando exercícios físicos neste horário, por melhorar os níveis de endorfinas no cérebro.
15. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais, acrescentando molho de tomate de macarronada, alho e ervas, o que lhes dá maior sabor.
16. Assim que terminar de comer escove seus dentes. Esta prática desestimula a comer de novo porque altera o sabor da comida.
17. Se você gosta de tomar leite passe a beber o desnatado; a diferença é de 16 calorias por copo em relação ao leite integral.
18. Faça uma lista de seus maus hábitos alimentares, como procurar alimentos açucarados, salgados ou frituras. Procure eliminar um de cada vez da sua dieta; será mais fácil do que retirá-los todos de uma só vez.
19. Durma bem. Quando você não dorme o tempo necessário seu organismo necessita de mais energia e você acaba comendo mais do que deve. Dormir bem ajuda a emagrecer.
20. Se você sempre tem vontade de comer fora de hora, pode usar um truque: coma uma fruta.
21. Substituir doces por banana funciona bem e ajuda a emagrecer além de ser bem nutritiva.
22. Você já experimentou as bananinhas desidratadas sem açúcar? São ótimas.
23. Troque seu refrigerante por chá, água de côco, suco de fruta ou suco de tomate. Uma lata de refrigerante contém cerca de 150 calorias enquanto um copo de suco de tomate contém apenas 30 calorias.
24. Tome água. Pegue uma garrafa de água de 250 ml e leve para a sala de aula ou em casa. Vá tomando e torne a enchê-la e tomá-la.
25. Tome chá verde pela manhã antes de praticar exercícios. O chá verde hidrata, tem propriedades antioxidantes, protege contra o câncer de pele, aumenta a energia e ajuda a queimar gordura.
26. Para evitar fazer alguns beliscos desnecessários durante o dia uma boa dica é mascar chicletes sem açúcar. Além de desviar a atenção dos beliscos ainda você consegue queimar onze calorias extras por hora ao mascar chiclete.
27. Antes de comer alguma coisa extra, pergunte a você mesmo se está realmente com fome.
28. Para algumas pessoas que têm muita vontade de beliscar à noite comer picles é uma boa opção. Seu sabor forte acaba tirando a vontade de comer mais alguma coisa e tem baixo valor calórico.
29. Coma mais frutas como maçã e laranjas. Fazem bem à saúde e reduzem a vontade de comer doces.
30. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.
31. Se convidado para sair para jantar com amigos, ou mesmo para comer aquele espetinho de carne e farofa bem calóricos, que tal convidá-los para jantar em sua casa e fazer uma comida saudável, pobre em gordura e evitando exageros com massas e arroz. Assim, você agrada os amigos e mantém controle da situação, o que não acontece quando você come fora de casa.
33. Coma devagar mastigue bem os alimentos e procure sentir bem seu sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.
34. PRATIQUE EXERCÍCIOS COM O SEU PERSONAL TRAINER.
EXERCÍCIO: O ÚNICO REMÉDIO PARA RETARDAR O ENVELHECIMENTO
"A recomendação é válida para todos os idosos saudáveis, isto é, para quem tem mais de 60 anos e vale até para quem tem mais de 90 anos e, mesmo nessas idades avançadas, em três semanas o exercício começa a melhorar a qualidade de vida do idoso", afirma André Pedrinelli, médico e pesquisador do Laboratório do Estudo do Movimento.
O grupo de médicos que Pedrinelli integra acaba de fazer uma metanálise – consolidação de dezenas de pesquisas – sobre o exercício do idoso. O resultado é um resumo de todo o conhecimento sobre o benefício do exercício físico na terceira idade e que deve fazer parte de um livro sobre o tema, ainda sem data de publicação.
O próprio especialista participou de uma pesquisa com corredores de até 80 anos e garante que "a única droga que retarda o processo de envelhecimento é o exercício muscular", já que a Medicina comprovou que o envelhecimento biológico e a falta de uso dos músculos evoluem de forma paralela.
Perda de 1% ao ano
Osvandré Lech, presidente da SBOT, confirma que o idoso deve fazer musculação e explica que a partir dos 30 anos o organismo começa a perder tecido muscular num ritmo de 1% ao ano. Além disso, o envelhecimento biológico inclui a morte programada das células, o que faz que os tecidos percam água e não a recuperem.
Essa perda de água faz que as cartilagens da coluna se tornem menos espessas, "encolham", explica Pedrinelli, mesmo processo que leva ao enrugamento da pele, à perda da musculatura, ao enrijecimento dos tendões.
Há perda de força também por causa da redução da bainha de mielina que recobre os neurônios, e que se reduz com a idade, afetando a condução neurológica e fazendo que haja perda de equilíbrio. É por isso que um idoso tem dificuldade para se levantar de uma cadeira, por exemplo, passa a usar os braços como elemento adicional de força e equilíbrio e tem mais facilidade para abrir uma porta com maçaneta em L do que uma maçaneta redonda.
"Esse é o problema", afirma o médico, "mas a boa notícia é que as caminhadas, aliadas a um programa de musculação, melhoram a força, o que resulta em melhora do equilíbrio". Além disso, garante, "o exercício leva o idoso a dormir melhor, há melhora no funcionamento do intestino, a pressão arterial baixa, o batimento cardíaco se reduz e, extremamente importante, o exercício com pesos faz que os ossos ganhem consistência".
A preocupação com os ossos se explica, porque um osso mais forte é menos suscetível à fratura do colo do fêmur, problema típico do idoso e ainda muito grave, pois estatisticamente resulta em 30% de mortes.
Mesmo os idosos com problemas, seja de hérnia de disco, de angina instável ou de artrose avançada do joelho devem se exercitar, diz o ortopedista, mas, nesses casos, devem antes procurar o médico, que recomendará exercícios que não agravem sua patologia.
Recomendação médica
A recomendação da SBOT é a mesma do Colégio Americano de Medicina do Esporte: exercício moderado pelo menos três vezes por semana, com duração de pelo menos 30 minutos. "E vale tudo", diz Pedrinelli. "Seja subir a escada do apartamento, passear com o cachorro caminhando de forma enérgica e, sobretudo, musculação na academia", completa.
A consolidação dos conhecimentos sobre envelhecimento e benefício do exercício para o idoso é um trabalho coletivo, conclui Pedrinelli, que assina o estudo juntamente com Luiz Eugênio Garcez-Leme, do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da USP, e Ricardo do Serro Azul Nobre, do Grupo de Medicina do Esporte da Faculdade de Medicina da USP.
Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT)
ENVELHECIMENTO E EXERCÍCIO
Para o ano de 2003, o número de indivíduos com mais de 65 anos atingiu 70 milhões somente nos USA. A partir de 1985 tivemos um rápido crescimento no segmento de nossa população. Dessa forma, a extensão e os mecanismos por quais exercícios e atividades físicas podem melhorar a saúde, capacidade funcional, qualidade de vida e independência nesta população, tem sido verificada.
Evidências atuais indicam claramente que a participação em exercícios regulares é um efetivo caminho para reduzir e/ou prevenir o número de declínios associados ao envelhecimento. Os idoso tem habilidades para se adaptar e responder a treinamentos de força e resistência.
O treinamento aeróbico/resistência pode auxiliar na manutenção e na melhora de vários aspectos do funcionamento do coração e pulmão e tais exercícios podem aumentar a resistência. O treinamento de força e resistência poderá auxiliar na diminuição na perda de massa e resistência tipicamente associada com o envelhecimento, bem como na melhora da capacidade funcional.
Também é importante ressaltar, a redução dos fatores de risco associados as doenças (doenças no coração, diabetes, osteoporose e outras) melhorando a saúde e contribuindo para a diminuição dos desconfortos diários.
Juntos, estes treinamentos estarão contribuindo para a melhora da capacidade funcional dos homens e mulheres em processo de envelhecimento, dessa forma, melhorando a qualidade de vida e autonomia.
Sistema cardiovascular
Efeitos do envelhecimento: o VO2 max é frequentemente usado como um indicador da função cardiovascular e capacidade máxima. Pesquisas indicam que o VO2 max diminui aproximadamente 5 a 15% por década iniciando a partir 25-30 anos de idade. Este declínio de VO2 max pode ser atribuído ao processo de envelhecimento na redução da capacidade cardíaca e na diferença da oxigenação arteriovenosa (a-VO2). Os batimentos cardíacos máximos diminuem de 6 a 10 batidas por minuto por década e é responsável pela diminuição da capacidade respiratória. No entanto, a redução do volume sanguíneo durante o exercício máximo no idoso, também contribui para a diminuição da capacidade cardíaca.
Em adição, a contratibilidade ventricular esquerda parece ser reduzida nos idosos durante o exercício máximo comparado com os mais jovens. Diminui a capacidade vascular e fluxo de sangue normal na região, associado com um declínio na capacidade oxidativa do músculo e na redução da diferença do a-V02 máximo observado com a idade. Associado também, com pouco oxigênio no mecanismo de envio, alterações mitocondriais, levando à redução da capacidade máxima para utilizar oxigênio durante as atividades músculo esquelética.
Para um exercício sub-máximo, a capacidade cardíaca é baixa nos idosos e a diferença a-V02 tende a ser um tanto alta na resposta compensatória da manutenção do VO2.
A redução do volume de sangue parece ser um fator de maior responsabilidade para a perda dos batimentos cardíacos por minuto observado durante o exercício submáximo. A pressão sanguínea é também mais alta nesta situação, comparando idosos e pessoas mais jovens. Associada com a resposta da pressão sanguínea, a resistência total periférica é geralmente mais alta em idosos, do que em pessoas mais jovens na estimativa dos resultados da intensidade do exercício.
Efeitos do treinamento dos exercícios aeróbicos: Ao longo de 10 anos, temos aprendido que pessoas velhas podem adaptar-se a um programa regular de treinamento aeróbio bem como as populações mais jovens. Os idosos podem atingir a mesma porcentagem (10 a 30%) do aumento do VO2 max em resposta ao treinamento tal como as pessoas mais jovens. A magnitude desta adaptação do VO2 max é decorrente do treinamento de intensidade e baixa intensidade nas dificuldades decorrentes. O aumento do VO2 máximo nos idosos é resultado da melhora da capacidade cardíaca máxima e a diferença do a-VO2. Em adição, melhora da capacidade submáxima e da grande performance cardiovascular. O ACSM recomenda a intensidade do exercício de 55-65 para 90% dos batimentos cardíacos (ou 40-50 para 80% da reserva cardíaca). Recomenda ainda, de 20-60 minutos de atividade física para um treino de três a cinco dias por semana. A baixa intensidade recomendada para iniciar (20 minutos) refere-se a indivíduos que estão iniciando um programa de atividade física e estejam debilitados ou sedentários.
Força e resistência dos músculos
Efeitos do Envelhecimento: A perda da massa do músculo (sarcopenia) em humanos com o envelhecimento é bastante estudada. O primeiro fator da sarcopenia é o desuso do sistema músculo-esquelético, resultando na atrofia. A redução da força está diretamente associada com a perda da massa muscular. O sedentarismo também é um papel importante que contribue para maximizar os efeitos do envelhecimento na massa muscular, incluindo: mudanças nas unidades motoras e inervação das fibras, redução dos fatores de crescimento e alterações nas proteínas do músculo.
A consequência da sarcopenia pode ser extensiva; os indivíduos tornam-se mais vulneráveis a quedas e fraturas, interfere no equilíbrio da temperatura corporal, torna o metabolismo mais lento, possibilita deficiência dos índices normais de glicose e pode sofrer uma perda total das taxas na realização das atividades diárias. A atrofia do músculo é resultado da perda gradual do tamanho e dos número das fibras musculares. A perda gradual do volume da massa muscular é constantemente encontrada com o avanço da idade; e até 50 anos, cerca de 10% deste volume se perde. A partir de 50 anos, estima-se uma aceleração significativa. A força do músculo declina em aproximadamente 15% por década no período que corresponde até 70 anos, depois disso, 30%. Embora a função intrínsica do músculo é reduzida com o avançar da idade, a diminuição da massa muscular é responsável por quase toda a perda da força nos idosos. O número das unidades funcionais motoras também declinam com o avançar da idade, as quais necessitamos para inervar um grande número de fibras musculares.
Efeitos do treinamento de resistência: quando dado um estímulo significativo ao treinamento dos idosos, pode-se se obter um ganho significativo no aumento da força num período de três a quatro meses. Nota-se também, que com o aumento da resistência no treinamento pode-se obter um aumento no tamanho do músculo. Sendo a sarcopenia e a fraqueza do músculo tão presente na população idosa, este é um fato importante na estratégia para a preservação ou aumento da massa muscular. Com o aumento da força do músculo, espontaneamente obtém-se o aumento do interesse nas atividades corporais para os idosos mais saudáveis e os debilitados, homens ou mulheres. Em adição, os efeitos da ação da insulina, densidade óssea, metabolismo e melhora total da funcionalidade do organismo, melhorando os níveis de atividade física para os idosos.
American College of Sports Medicine
ÁLCOOL E EXERCÍCIO NÃO COMBINAM
O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga (sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso antidrogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.
Impacto Negativo na Síntese Protéica
A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.
Diminui a testosterona
A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.
Causa desidratação
Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.
Esgota as vitaminas e minerais do corpo
Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantêm vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.
Aumenta o acúmulo de gordura
Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem "engordativo", perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.
Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.
Conclusão
Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.
E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.
TREINAR COM UM PERSONAL TRAINER FAZ A DIFERENÇA
Na hora de escolher a prática de atividade física que vamos iniciar levamos em conta vários fatores como:
- duração
- flexibilidade de horários
- preço
- benefícios
Esses são somente alguns exemplos, com certeza você poderá citar outros, mas o que todos têm em comum é o desejo que a atividade leve você até onde quer chegar.
Percebemos o aumento significativo do número de praticantes de musculação, isso porquê é uma modalidade completa, resolve os mais variados anseios das pessoas e também porquê nós fazemos o nosso horário, podemos variar conforme a nossa agenda corrida de cada dia.
Quase todas as pessoas que praticam exercícios já tentaram a musculação e desistiram, provavelmente se sentiram desestimuladas, não tiveram o resultado esperado dentro do prazo estipulado ou se machucaram devido a realização incorreta dos exercícios. Como enfrentar esta situação? Como ter mais disciplina? Como ter mais resultado em menos tempo?
Já pensou em ter um profissional à sua disposição que te forneça exatamente o que você procura?
Não esqueça que não é só pra praticar musculação que se pode fazer uso de um Personal Training, existem profissionais que dão treinamento personalizado de dança, defesa pessoal, ginástica localizada, corrida, alongamento, etc, opções não faltam pra você escolher.
E agora você deve estar pensando: qual a diferença? Por que contratar esse profissional?
Motivos para contratar um Personal Trainer:
- Avaliações físicas mais frequentes e precisas;
- Acompanhamento individual;
- Treinos personalizados de acordo não só com os seus objetivos, mas sim com suas reais necessidades;
- Atividades realizadas com plena segurança;
- Você terá um profissional que te estimula de maneira diferenciada;
- Mudanças mais frequentes na sua rotina de treinamento;
Se você já é praticante de alguma atividade física mas não tem este acompanhamento, deve ter ficado com uma vontade louca de ter esta experiência, pois muitas vezes é preciso uma puxadinha de orelha a mais.
Faça uma aula demonstrativa e sinta a diferença, tenho absoluta certeza que você perceberá 100% mais efeito na malhação, independente da modalidade escolhida.
INVISTA NA SUA SAÚDE.
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