Na hora de montar o prato, vale a
regra: o treino só funciona se vier de braço dado com uma alimentação
inteligente. A dieta proposta aqui pela nutricionista Ligia Henriques Ferreiro,
de São Paulo, é fácil e vai ajudá-lo(a) a emagrecer sem sacrifício e sem perder
o pique para correr. O menu de 1400 calorias diárias vem com todos os
nutrientes necessários para você aguentar o ritmo dos treinos. Ligia também fez
questão de incluir alimentos ricos em cálcio (como leite e seus derivados), que
ajudam a deixar os ossos mais fortes e
menos suscetíveis a fraturas. Para absorver melhor esse nutriente, o organismo
necessita também de magnésio (presente nas nozes e amêndoas, na aveia, no arroz
integral e na granola) e de vitamina D (que está na gema de ovo, no salmão e na
sardinha). Outro nutriente amigo dos ossos é a proteína (encontrada nas carnes,
no leite, na soja e nas leguminosas), que ajuda na formação do colágeno, fibra
de sustentação da estrutura óssea.
Café da manhã* (300 calorias)
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite +
desnatado com café e adoçante + 2 fatias de pão integral + 1 col. (sopa) de
queijo cottage + 1 fatia de melão
Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado
com adoçante + 3 col. (sopa) de aveia + 1 banana-prata
Opção 3: 1 ovo + 2 torradas integrais
+ 1/2 papaia + 1 fatia de queijo branco
Opção 4: 1 copo (200 ml) de água de
coco + 1 pão francês integral + 1 col. (sopa) de requeijão light
Opção 5: 1 copo (200 ml) de bebida à
base de soja + 3 col. (sopa) de granola + 2 damascos secos
Lanche da manhã (70 calorias)
Opção 1: 1 potinho de leite fermentado
Opção 2: 9 amêndoas
Opção 3: 1 maçã ou pera
Opção 4: 1 caixinha (300 ml) de água
de coco
Opção 5: 1 barrinha de cereal integral
Almoço (400 calorias)
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada
de folhas verdes com tomate** + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de
frango grelhado + 1 pegador de brócolis refogados
Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas verdes com palmito** + 2 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de
feijão + 1 filé de carne vermelha grelhada + 3 col. (sopa) de cenoura cozida.
Opção 3: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas verdes com beterraba ralada** + 1 pegador de macarrão integral com 2
col. (sopa) de molho de tomate e 4 col. (sopa) de carne moída + 3 col. (sopa)
de abobrinha refogada
Opção 4: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas verdes com pepino** + 1 batata assada + 1 filé de salmão grelhado + 3
col. (sopa) de seleta de legumes (cenoura, batata, ervilha e vagem cozidas)
Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas verdes** + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de
frango assada + 1/2 berinjela grelhada.
Lanche da tarde (130 calorias)
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado
com 2 col. (sobrem.) de linhaça
Opção 2: 3 castanhas-do-pará + 2 nozes
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1
fatia de queijo branco
Opção 4: 1 barrinha de proteína
Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite
desnatado com 1 col. (sopa) de aveia
Jantar (400 calorias)
Opção 1: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas com cogumelos** + 2 ovos mexidos + 3 col. (sopa) de arroz integral +
1 bombom pequeno.
Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas verdes** + 1 pegador de macarrão integral com 1 lata de sardinha em molho
de tomate e 1 col. (sopa) de queijo ralado
Opção 3: 2 fatias de pão integral com
1 fatia de queijo branco e 3 fatias de peito de peru + 1 copo (200 ml) de leite
desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light.
Opção 4: 1 pote de iogurte desnatado
com 4 col. (sopa) de granola + 1 taça de salada de frutas
Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada
de folhas verdes** + 2 fatias de carne assada + 2 col. (sopa) de arroz + 2 fatias
de abacaxi.
Ceia (100 calorias)
Opção 1: 1 fatia de queijo branco
Opção 2: 2 torradas integrais com 1
Polenguinho Light
Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite
desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado light
Opção 4: 1 banana-passa
Opção 5: 1/2 pão francês sem miolo com
1 col. (sopa) de requeijão light
*Café e chá sem açúcar à vontade.
**Temperada com sal, limão e 1 col.
(chá) de azeite.
fonte: boa forma
